B12

Dentre tantos mitos associados a uma dieta vegetariana ou vegana, alguns cuidados nutricionais são legítimos e devem ser observados. O único nutriente que de fato carece em uma dieta vegana é a vitamina B12, e para isso há uma solução prática e segura. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina. Já para os ovo-lacto-vegetarianos, o uso do suplemento é igualmente essencial para gestantes, mulheres em fase de amamentação, crianças, adolescentes e idosos, sendo que é opcional na vida adulta, mas ainda assim fortemente recomendado. Portanto, esse último grupo é o único que poderia considerar não fazer uso do suplemento, enquanto todos os veganos e ainda os ovo-lacto-vegetarianos em fases críticas devem necessariamente suplementar a vitamina.

A dose recomendada para um adulto pode ser semanal ou diária: 2.000 mcg (microgramas) uma vez por semana ou 10 mcg uma vez ao dia. Por ser mais prática e igualmente eficaz, eu recomendo o uso da primeira semanal. Já as crianças devem fazer uso de uma dose de 1.000 mcg uma vez por semana e as menores de 2 anos de uma dose de 500 mcg nessa mesma frequência. Enquanto isso funcionará para a maioria dos adeptos, pode haver exceções (por exemplo, idosos e pessoas com disfunções gástricas não absorvem muito bem a vitamina), o que pode requerer um aumento na dose ou até mesmo o uso de um suplemento injetável. Caso a injeção realmente se mostre necessária, a dose variará de acordo com o grau de deficiência e essa deverá ser prescrita por um médico. Para evitar a necessidade de recorrer a essa, a qual geralmente é usada para corrigir uma deficiência já instalada, o melhor é trabalhar com a prevenção, fazendo uso de um suplemento oral desde o início da transição dietética.

Para qualquer indivíduo, a melhor forma de avaliar a dosagem da vitamina B12 é medindo os níveis no organismo de uma substância chamada ácido metilmalônico. Apesar de esse ser o melhor exame, ele é extremamente caro e não é reembolsável pela grande maioria dos planos de saúde. Dessa forma, podemos recorrer a outros exames para determinar o nível da vitamina B12: hemograma completo, B12 sérica e homocisteína. Com esses resultados em mãos, um nutricionista ou um médico poderão avaliar a necessidade individual de suplementar a vitamina. Mas se você é vegetariano ou vegano, não é preciso esperar por um exame: comece a suplementação desde já.

O suplemento da vitamina B12 pode ser adquirido em farmácias de manipulação mediante a apresentação de uma prescrição de um nutricionista ou médico, ou poderá ainda ser comprada livremente em farmácias que o tenham importado. Infelizmente, a indústria brasileira parece não enxergar um bom mercado para o produto e por isso não encontramos nas farmácias um suplemento de vitamina B12 de fabricação ou embalagem nacionais.

Seja qual for a apresentação, a vitamina B12 vendida em comprimidos não será de origem animal, pois ela é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. O que pode ocorrer é a formulação do comprimido conter algum ingrediente de origem animal, como por exemplo a lactose, usada como excipiente (para preencher o espaço do comprimido), ou algum produto usado para envolver o comprimido, como a gelatina, por exemplo.

Afirmar que o uso de um suplemento vitamínico se faz necessário não é afirmar que a dieta vegetariana ou vegana não seja natural à nossa espécie. A necessidade da suplementação é justificada pelo fato de os nossos hábitos modernos nos terem afastado do nosso ambiente natural. No caso específico da vitamina B12, esse afastamento fez com que deixássemos de consumir bactérias da maneira como fazíamos quando a nossa alimentação era mais natural e menos higienizada, assim como outros hábitos de vida também eram caracterizados por hábitos de higiene menos desenvolvidos. Sendo a vitamina B12 produzida por bactérias, essa mudança levou a uma redução no seu consumo, mas que pode ser resolvido com o uso de uma solução moderna, que é a suplementação.

ÔMEGA-3

Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana e vegana é o ômega-3, habitualmente obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias. Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo (um tipo de gordura), essa nem sempre faz parte do hábito da maioria, apesar de ser mais comum entre aqueles que optam por um estilo alimentar mais saudável.

Trata-se da semente de linhaça, cuja parcela de ômega-3 está concentrada em seu óleo. Por esse motivo, ao invés de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é consumir o óleo que dela extraído (óleo de linhaça). É fato que ao consumirmos a semente, estamos consumindo também o óleo nela contido, mas ao consumirmos o óleo estamos obtendo de maneira concentrada o nutriente no qual temos o maior interesse nesse alimento, que é o ômega-3.

Um adulto vegetariano ou vegano deve consumir diariamente no mínimo uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres em fase de amamentação devem dobrar essa dose diária mínima.

Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos. Na idade adulta, se uma deficiência for detectada em fase inicial, ela poderá ser facilmente corrigida com o uso de suplementos orais, mas o melhor é fazer uso da suplementação preventiva. Com a informação correta e alguns cuidados que podem ser facilmente colocados em prática, a opção pelo veganismo oferece muitos benefícios co mo mínimo de riscos.

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About Author

Reikiana, praticante e apaixonada por Yoga, a estudante de Design de Moda pela UCS, Manoela desenvolveu um grande interesse na conexão espiritual entre o passado, presente e o futuro da humanidade, seus caminhos e mudanças ao longo dos séculos. Suas pesquisas para o Verdade Mundial vem sendo amplamente visualizadas nas áreas da sociedade, história e religião.